Гимнастика во время беременности: что можно делать будущей маме?

Спорт в любом его проявлении всегда идет только на пользу – укрепляет иммунитет, сохраняет в тонусе мышцы и поднимает настроение. И беременность тому не помеха. Врачи и тренера пришли к выводу, что беременным тоже необходимо упражняться, поэтому разработали специальную гимнастику для беременных.

Плюсы гимнастики:

  • Стимулирует кровообращение во всех внутренних органах, тем самым улучшая обмен веществ и процессы жизнедеятельности организма матери и плода
  • Увеличивается стойкость организма к различным болезням – проблем со спиной, варикозу, боли и отеках в ногах и укрепляет иммунную систему
  • Специальные упражнения для таза улучшают кровообращение и укрепляют мышцы органов малого таза, что является профилактикой осложнений и облегчает сами роды
  • Дыхательная гимнастика для беременных поможет контролировать свое состояние во время родов

Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Гимнастика для первого триместра

В первом триместре лучше не напрягать себя во избежание прерывания беременности и начать с дыхательной гимнастики. Дыхательная гимнастика способствует расслаблению всех мышц, успокаивает нервы. При этом, такие упражнения помогут легче перенести роды и облегчить боль во время схваток. Кроме этого, больше гуляйте на свежем воздухе.

  1. Положить руки на ребра и сделать глубокий медленный вдох через нос и выдох через рот. Важно контролировать, чтобы воздух заполнял только грудную клетку.
  2. Положить одну руку на ребра, вторую – на живот в области диафрагмы. Выполняем быстрей вдох через нос – в это время диафрагма опускается вниз и живот немного надувается. Медленно выдохнуть через рот. В упражнении должна быть задействована только диафрагма. Между выдохом и вдохом — 1 секунда.
  3. Многоэтапное дыхание: сделать вдох носом в течении 4-6 секунд, задержать дыхание на 2-3 секунды, выдохнуть через рот – 4-5 секунд, задержка 2-3 секунды. Упражнение выполняется 2-3 минуты.
  4. В положении на четвереньках, высунуть язык и быстро делать вдох-выдох через рот.

Гимнастика во время беременности: что можно делать будущей маме?

Упражнение выполняются по 2-3 подхода. Начинайте гимнастику с 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Гимнастика для второго триместра

В этот период уже можно позволить себе нагрузки побольше. Советуем выполнять такой комплекс упражнений:

  1. Легкая разминка – наклоны головы, повороты шеи, круговые движения руками вперед-назад, активная ходьба 5-7 мин
  2. Стоя ровно, поднять одну руку вниз, вторую – в сторону. На вдохе поднимите ногу назад, не сгибая в колене, выдох – вернитесь в исходное положение. Делайте поочередно каждой ногой 3-4 раза.
  3. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, выполните неглубокие приседания, отводя руки назад — 4-6 раз.
  4. Исходное положение – сидя на полу и разведя ноги. Поочередно выполнять наклоны, левой рукой тянуться к правой ноге, правой рукой – к левой ноге,4-6 повторений.
  5. Встаньте на колени. На выдохе присядьте на пяточки, упираясь ладонями в пол перед собой. На вдохе поднимите таз, и поставьте руки на пол за спиной – 3-4 повторения.
  6. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Вдох – ноги вверх и развести в стороны, выдох – возврат в исходное положение – 4-6 раз.
  7. Ходьба 5-7 минут.

Гимнастика во время беременности: что можно делать будущей маме?

Гимнастика для третьего триместра

  1. Разминка – 5-7 минут активной ходьбы.
  2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – поворот корпуса в сторону и руки вверх, выдох – исходное положение 4-5 раз.
  3. Сидя на полу, поставить руки за спиной. Левой рукой дотянуться до правой с поворотом корпуса, и наоборот – 4-5 раз.
  4. Стоя на четвереньках, на выдохе сядьте на пятки, на вдохе – вернитесь в исходное, 4-5 раз.
  5. Лежа на боку, согнуть колени. На выдохе подтягиваем колени к животу, на вдохе – выпрямляем, 3-4 раза на каждом боку.
  6. Завершить гимнастику легкой ходьбой 5-7 минут.

Занимались ли Вы спортом во время беременности – посещали курсы, тренинги или выполняли домашние тренировки?

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Гимнастика во время беременности: что можно делать будущей маме?